| Dimagrire : meglio HIIT o corsa a fondo lento ?
Ciao, spero ti stia godendo l’arrivo dell’estate. Oggi ti parlo di metodi di allenamento utilizzati per dimagrire.
Ultimamente si sta diffondendo nelle palestre di fitness l’HIIT (High Intensity Interval Training), ovvero allenamento ad intervalli ad alta intensità. L’HIIT è una forma di allenamento ad intervalli che consiste in brevi sessioni di attività inferiore al minuto eseguite alla massima intensità (1) , separate da periodi di recupero tra i 20 secondi ed i 5 minuti (2).
Si tratta sostanzialmente di una strategia a “basso” carico di allenamento che ti consente di ottenere guadagni in potenza aerobica (consumo d’ossigeno totale e quindi fiato) e resistenza alla fatica normalmente associate con sessioni più lunghe.
Quello che viene messo poco in evidenza, è che con l’HIIT ti alleni utilizzando una forma mista dei sistemi energetici aerobico ed anaerobico, se non prevalente, di quest’ultimo.
==> Esempio: il metodo Tabata
Ormai un must in tutti i centri fitness all’avanguardia, si tratta di esercizi eseguiti secondo un preciso protocollo. Il protocollo Tabata prevede 8 serie ognuna costituita da uno sforzo a massima intensità (come il salto della corda) di 20 secondi ed una pausa di 10 secondi, per un totale di 4 minuti.
==> Meglio HIIT o corsa a fondo lento ?
Ci sono parecchie discussioni sull’HIIT. La questione è se l’HIIT sia o meno un metodo di dimagrimento più efficace rispetto alla tradizionali routines di corsa a fondo lento. Come al solito c’è di mezzo l’industria del fitness all’americana, che promuove il concetto di “massimo risultato in poco tempo”, “belli e magri in 5 minuti al giorno”.
Tale industria cerca di accaparrarsi degli adepti per farne dei clienti (quant’è cinica l’economia) portandoli via al mondo della corsa. Sicuramente l’HIIT è un metodo per allenarsi alla fatica in un tempo relativamente breve, che poi allenatori furbetti ne vogliano fare l’UNICO metodo di dimagrimento, è un altro par di maniche…
I risultati delle ricerche su questo tipo di allenamento sentenziano che:
un allenamento ad alta intensità (80 % della frequenza cardiaca massima) promuove la costituzione di massa muscolare, che PESA, perciò brucia calorie solo per il fatto di esistere.
un lavoro ad alta intensità, protratto nel tempo, provoca un effetto di intaccamento delle riserve di grasso corporee successivo all’allenamento.
D’altra parte, nonostante gli studi effettuati forniscano un’evidenza sperimentale che l’HIIT può incrementare il fiato e la performance di resistenza alla fatica, il diverso tipo di lavoro ed i diversi rapporti Lavoro/Recupero rendono difficile per un allenatore od un atleta il disegno di una efficace routine d’allenamento.
Un allenamento periodizzato è probabilmente più efficace di un continuo programma di HIIT (2), che NON va considerato un mezzo esclusivo di allenamento quanto piuttosto una integrazione di un programma che preveda esercizi di forza e corsa a fondo lento.
Quello che voglio tu abbia chiaro è che io non sto discutendo quale sia il miglior metodo di dimagrimento tra corsa a fondo lento – il metodo classico brucia-grassi – e HIIT. Entrambi hanno il loro scopo nell’allenamento d’elite e, a mio avviso, il primo serve da base, il secondo da specializzazione.
Con la prima bruci principalmente i grassi, con il secondo ANCHE i grassi. Mettici pure il fatto che con l’HIIT puoi costruire massa muscolare, allora capirai che i vantaggi di questo protocollo sono notevoli. Alleni il “fiato”, alleni la forza, stimoli l’aumento di massa muscolare, il tutto in meno di mezz’ora.
Come al solito si tratta di non limitarsi ad un metodo. L’HIIT ricorre massicciamente al sistema anaerobico e limitarsi ad esso può a lungo provocare danni. Infatti un eccessivo lavoro anaerobico può aumentare l’acidità del sangue (acidosi) e favorire la comparsa di patologie, oltre ad incrementare il rischio di infortuni a causa dello stress che provoca nell’organismo.
Molti coach tramite l’HIIT hanno condannato a morte le routines di corsa a fondo lento, ma io credo fermamente che sia necessario fondere tutti i metodi in un programma di allenamento armonico. Le routines di corsa a fondo lento non vanno escluse, bensì incluse sempre nel piano di allenamento per i benefici che portano al tuo organismo e utilizzate con parsimonia per non intaccare la masa muscolare.
Di conseguenza un ottimo programma di allenamento prevede che tu integri l’allenamento della forza con l’IT/HIIT e la corsa a fondo lento.
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